試圖跟上健康飲食的節奏往往會讓人筋疲力盡，在超市中我們有很多選擇，同時還會接收來自四面八方的飲食建議，而用正確的東西填滿我們的購物車似乎是一項非常艱巨的任務。長期以來，我們都知道，飲食是維持機體健康的關鍵；但越來越多的證據顯示，飲食質量在機體認知功能方面也扮演著關鍵的角色。

如今我們都會學習一些關于飲食健康的東西，比如一些食物，包括蔬菜、堅果和漿果，以及含有有益脂肪的食物，發酵食品等。除了能夠潛在改善機體大腦功能外，吃這些食物還能夠改善心理健康。

飲食和大腦功能

如今，面對不斷上升的人群肥胖率，在過去幾十年里，科學家們一直在質疑是否體重增加或飲食不良會影響人們的認知，從那以后，研究人員就開始分析哪些類別的食物能夠損傷或改善大腦的功能。長期的隨訪研究表明，肥胖與多個認知功能領域的輕度損傷有關，包括短期記憶，注意力和決策能力等。

此外研究者還發現，那些報告攝入較多飽和脂肪和糖類的人群往往短期記憶較差；相反研究者發現，地中海飲食與較好的大腦健康和老年認知能力的保持有關，地中海飲食是一種以蔬菜、全谷物、豆類和堅果為基礎，含有諸如橄欖油等健康脂肪的飲食方式，在這種飲食方式中，紅肉、飽和脂肪和糖類的攝入往往是有限的。

一種健康的飲食方式往往包含多種元素，因此我們就需要闡明哪些特殊的食物能夠幫助解釋這些健康效益了。

蔬菜、堅果和漿果

有研究證據表明，多吃蔬菜就能夠減緩隨著年齡增長而引發的大腦認知能力下降，雖然所有的蔬菜都會帶來貢獻，但十字花科的植物還可以通過其較高的纖維含量、葉酸、鉀和維生素來給機體健康帶來額外的好處，十字花科的蔬菜包括西藍花、花椰菜、甘藍、羽衣甘藍等。有趣的是，雖然很多研究證據都表明蔬菜對機體健康有保護作用，但基于水果的證據卻很少。

漿果中含有高水平的抗氧化劑，這些化合物能保護機體清除自由基并降低炎癥發生，這些功能都會保護大腦的認知功能；研究人員對大鼠、患輕度認知損傷的老年人進行研究表明，在日常飲食中補充漿果或能有效提高大腦的記憶力。與此同時，堅果也富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素，對動物的研究結果表明，補充堅果能夠改善機體的學習和記憶能力，而在人類機體中進行的研究則表明，在地中海飲食中攝入堅果能夠提高大腦的認知力，比如語言的推理能力等。

健康的脂肪

諸如地中海飲食等健康飲食的特點還包括一些富含脂肪的魚類、鱷梨、橄欖油及少量的動物脂肪（比如紅肉等）。對大鼠的研究結果表明，富含來自豬油的飽和脂肪酸的飲食或高糖飲食都會導致記憶障礙，而富含多不飽和脂肪的飲食則不會引發大腦記憶障礙。

更重要的是，喂食不同飲食的大腦在總能量的攝入上并沒有什么不同，只是脂肪和糖類的種類有所不同而已。雖然我們不能直接評論這些飲食對人類的影響，但相關研究結果表明，攝入過量糖分或基于動物的脂肪或會負面影響機體的認知能力。

發酵食品

幾千年來，人們常常通過發酵過程來延長食物的壽命，這就增加了乳酸菌和其它健康腸道菌群的比例，紅茶菌和開菲爾如今非常流行，而其它諸如泡菜、酸奶等發酵食物也很受人們歡迎，攝入這些食物會被認為會維持腸道菌群的多樣性。人們對發酵食物所帶來的潛在認知效應源于一些研究證據，即腸道菌群對于維持大腦認知和健康非常重要。

*，不良飲食會降低腸道微生物組的多樣性，對大鼠的研究結果表明，暴露于不健康餐廳飲食（飽和脂肪和糖類含量較高的西方飲食）所產生的認知障礙與腸道微生物組的改變有關。

超越認知

我們不可能將神奇的特性歸因于一組食物，研究人員建議均衡多樣化的飲食是保持大腦健康和心臟健康的途徑；而且我們還有其它原因去搜尋一些食物，一項研究表明，攝入水果和蔬菜能夠改善機體的心理健康，當研究對象傾向于更加快樂、擔心較少時，其總體的生活滿意程度往往更高。

如今研究人員已經闡明了飲食質量和較高心理健康之間的關聯；而近的一項研究報告又增加了一個令人信服的健康飲食理由：環境，研究者主張一種類似于地中海飲食的健康飲食模式，即包括全谷物、蔬菜、水果、堅果、乳制品、健康的脂肪、較低水平的動物蛋白和幾乎很少加工的食物。

人們認為，轉變飲食習慣、減少食物的浪費，并采用更可持續的食物生產系統或能將對環境的破壞降至低，并有效保障人類的健康。我們每個人的健康與地球的健康密不可分，因此這就需要我們重新思考的糧食系統了。

“大修”食物系統和個人的飲食習慣或許并不簡單，因為高脂肪和糖類的食物非常容易獲取，而且價格相對便宜。盡管如此，認識到吃得好可能會有益于地球、人類及機體大腦的健康，也也會促進人類不斷改變其飲食習慣，從而維持機體的健康